四大堅果通常指核桃、杏仁、腰果和榛子。這四種堅果營養豐富，富含不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素E及礦物質，具有護心健腦、抗氧化等健康價值。
1、核桃：
核桃含豐富的ω-3脂肪酸，每100克含15克蛋白質和65克脂肪，其中多不飽和脂肪酸占比高達47%。其特有的核桃多酚具有抗炎作用，長期食用有助於改善認知功能。建議每日攝入量控制在20-30克，避免過量導致熱量超標。
2、杏仁：
杏仁是維生素E的優質來源，每100克含26毫克維生素E，滿足成人每日需求的173%。所含的苦杏仁苷具有調節血脂作用，膳食纖維含量達12克/100克，有助於維持腸道健康。食用時建議選擇原味烘焙產品，避免鹽焗加工品攝入過多鈉。
3、腰果：
腰果含鋅量在堅果中名列前茅，每100克提供5.6毫克鋅，對免疫系統和生殖健康有益。其脂肪含量相對較低44克/100克，且單不飽和脂肪酸占比達59%，適合血脂異常人群適量食用。需註意生腰果含漆酚，必須經加熱處理後食用。
4、榛子：
榛子錳含量尤為突出，每100克含6.2毫克錳，是成人日需量的270%。所含的葉酸和B族維生素對神經系統有保護作用，其抗氧化能力在堅果類中排名靠前。建議連皮食用以獲取更多多酚類物質，但過敏體質者需謹慎嘗試。
四大堅果建議搭配食用以獲取全面營養，每日總量控制在30克以內為宜。可加入早餐燕麥、酸奶或作為沙拉配料，避免高溫油炸破壞營養成分。儲存時需密封避光，核桃建議冷藏保存防止油脂氧化。特殊人群如嬰幼兒、堅果過敏者應避免食用，三高患者需在營養師指導下控制攝入量。長期規律攝入堅果可降低心血管疾病風險，但需註意替代部分烹調油以保證總熱量平衡。