健身人群需根據訓練目標補充蛋白質、肌酸、支鏈氨基酸、維生素D和Omega-3脂肪酸等營養品，主要作用包括促進肌肉合成、提升運動表現和加速恢復。
1、蛋白質：
乳清蛋白和酪蛋白是健身者常用的蛋白質補充劑，乳清蛋白吸收快，適合訓練後30分鐘內補充；酪蛋白緩釋吸收，適合睡前使用。植物蛋白如大豆蛋白適合乳糖不耐受人群。蛋白質攝入量建議每日每公斤體重1.4-2.0克，分次補充效果更佳。
2、肌酸：
一水肌酸能快速增加肌肉磷酸肌酸儲備，提升高強度訓練時的爆發力和重復運動能力。建議采用5-7天的負荷期每日20克，之後維持期每日3-5克。肌酸可能引起輕微水鈉瀦留，需配合足量飲水。
3、支鏈氨基酸：
亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸組成的BCAA可減少訓練期間肌肉分解，特別適用於空腹訓練或減脂期。建議訓練前後各補充5-10克，可與碳水化合物搭配增強吸收效果。長期大劑量使用可能影響色氨酸代謝。
4、維生素D：
維生素D3參與肌肉蛋白質合成和鈣磷代謝，缺乏可能導致運動後恢復延遲。戶外訓練不足者可每日補充2000-4000IU，最好在油脂餐後服用促進吸收。定期檢測血清25-羥維生素D水平，維持在50-80nmol/L為佳。
5、Omega-3脂肪酸：
EPA和DHA能減輕運動後炎癥反應，改善關節靈活性和心肺功能。建議每日攝入1-2克，深海魚類或藻油來源為優。與維生素E同服可防止氧化，有出血傾向者需謹慎使用。
健身營養補充需配合科學訓練和基礎飲食，建議優先通過天然食物獲取營養素，如雞蛋、瘦肉、深海魚等優質蛋白來源，堅果種子提供健康脂肪。訓練前後補充快碳如香蕉可促進恢復，每日飲水量應達到每公斤體重30-40毫升。定期評估體成分變化調整補充方案，特殊健康狀況需在醫生指導下使用營養品。保持睡眠7-9小時有助於營養物質的同化作用，避免過度依賴補充劑而忽視膳食平衡。