健身人群每日蛋白質補充量建議為1.4-2.0克/公斤體重，實際需求受訓練強度、體重基數、目標類型等因素影響。
1、訓練強度：
高強度力量訓練者蛋白質需求可達2.0克/公斤體重，如深蹲、硬拉等復合動作會造成更多肌纖維微損傷。中等強度有氧運動者建議1.4-1.6克/公斤，耐力訓練後需補充蛋白質修復線粒體。訓練時長超過90分鐘時，每增加30分鐘可額外補充0.2克/公斤。
2、體重基數：
體重70公斤的健身者按1.6克標準需112克蛋白質，其中運動後30分鐘內建議補充20-30克優質蛋白。超重人群減脂期可按去脂體重計算，體脂率25%者需以實際瘦體重為基準。青少年健身者生長發育期需增加10-15%的蛋白質攝入。
3、增肌目標：
肌肉合成窗口期需保證每3小時攝入20-40克蛋白質，睡前補充酪蛋白可維持夜間合成速率。增肌期每日總蛋白應分4-6次攝入，乳清蛋白吸收速率達8-10克/小時。配合碳水化合物可提升胰島素水平促進氨基酸轉運。
4、減脂需求：
熱量缺口期間蛋白質攝入需提高至1.8-2.2克/公斤，防止肌肉分解。蛋白質熱效應可消耗20-30%的食物熱量，高蛋白飲食能延長飽腹感。建議選擇雞胸肉、鱈魚等低脂蛋白源，避免額外脂肪攝入。
5、年齡因素：
40歲以上健身者需增加亮氨酸攝入，每餐至少2.5克可激活mTOR通路。中老年人群對蛋白質的合成利用率下降15-20%，建議選擇水解乳清蛋白等易吸收形式。素食健身者需註意植物蛋白的PDCAAS評分，搭配豆類與谷物提高利用率。
健身後蛋白質補充建議優先通過天然食物獲取，雞胸肉100克含31克蛋白質，三文魚200克含40克蛋白質，乳清蛋白粉單次沖泡不超過30克。運動後及時補充支鏈氨基酸可減少延遲性肌肉酸痛，長期高蛋白飲食需監測腎功能。搭配維生素B6可促進蛋白質代謝，每日飲水量應達到40毫升/公斤體重以幫助氮代謝產物排出。