比目魚肌拉伸可通過靜態伸展、動態熱身及器械輔助三種方式實現，關鍵動作包括坐姿屈膝拉伸、臺階踮腳拉伸和泡沫軸放松。
1、坐姿拉伸：
坐於地面雙腿伸直，將彈力帶繞在前腳掌並向身體方向緩慢牽拉，保持足背屈15-30秒。該動作針對比目魚肌深層纖維，適合運動後放松。註意保持脊柱直立，避免腰部代償發力，重復3-5組可有效緩解小腿緊繃感。
2、臺階訓練：
前腳掌站立於臺階邊緣，腳跟緩慢下沉至低於臺階平面，維持10秒後踮起腳尖。此動態拉伸能同時刺激比目魚肌和跟腱，建議每組12-15次。骨質疏松者需扶墻保持平衡，避免跌落風險。
3、泡沫軸松解：
將泡沫軸置於小腿後側，交叉雙腿加壓滾動，重點在跟腱上方5cm處停留20秒。這種器械輔助方法可打破筋膜粘連，每周3次配合精油使用效果更佳。急性肌肉拉傷期間應暫停該操作。
4、弓步壓腿：
采取前後分腿姿勢，後腿膝關節微屈使重心下沉，雙手扶墻增加穩定性。通過調整後腳腳尖方向內旋/外旋可改變比目魚肌不同束的拉伸強度，每個角度保持10秒循環3次。
5、冷熱交替：
先用熱敷袋包裹小腿10分鐘促進血液循環，再以冰袋冷敷比目魚肌附著點2分鐘。這種溫度刺激能提升肌肉延展性，特別適合冬季訓練前的準備，但糖尿病患者慎用溫度extremes。
比目魚肌拉伸需配合足量蛋白質攝入如三文魚、希臘酸奶促進肌纖維修復，同時進行踝關節繞環等低強度運動維持靈活性。遊泳時蛙泳蹬腿動作能主動拉伸該肌肉群，建議每周2次水性訓練。睡眠時使用小腿抬高墊可預防夜間肌肉痙攣，長期伏案工作者應每小時做1分鐘提踵練習。